Cómo dormir con tinnitus: 4 estrategias para probar

« A lo largo de los años, he observado que el tinnitus se encuentra entre los problemas más difíciles y frustrantes para mis pacientes. Los pacientes quieren una pastilla que tomar, o al menos una respuesta inmediata y tranquilizadora, lo cual a menudo es difícil, si no imposible. Una vez descartadas las causas evidentes, el mejor punto de partida consiste en controlar el entorno de sueño y en enmascarar el ruido con ruido blanco, entre otras técnicas descritas en este artículo. » - Drew Sutton, MD, otorrinolaringólogo certificado

El tinnitus es un trastorno auditivo en el que una persona escucha un sonido que no proviene de su entorno inmediato y que los demás no perciben. El ruido escuchado es, la mayoría de las veces, un pitido, un zumbido o un ruido sordo.

Puede acompañar a una pérdida auditiva relacionada con la edad, a una lesión duradera del oído interno, a una enfermedad, e incluso constituir un efecto secundario de ciertos medicamentos. El tinnitus puede ser permanente o aparecer y desaparecer, bajo una forma rara llamada tinnitus pulsátil. También puede afectar a ambos oídos o a uno solo, al igual que la pérdida auditiva, que puede ser simétrica o asimétrica.

En general, las personas que sufren de tinnitus llevan una vida normal, con pocas repercusiones en el día a día, si no es por la molestia provocada por el ruido. Sin embargo, un problema vuelve a aparecer a menudo: el momento de irse a dormir. Sin otra cosa en la que centrar la atención, es fácil enfocarse en el tinnitus, lo que impide disfrutar de una noche completa.

La mayoría de las formas de tinnitus son hoy incurables; por tanto, las personas afectadas deben gestionar sus síntomas con la ayuda de diferentes soluciones. Tal vez surjan futuros tratamientos, pero la gestión de los síntomas sigue siendo por ahora el mejor alivio disponible. Aquí tiene una visión general de estrategias concretas para ayudarle a conciliar y mantener el sueño.

La terapia del tinnitus

Muchas personas con tinnitus perciben el ruido pero lo viven negativamente: lo encuentran persistente, molesto, irritante. Encontrarse solo frente a su tinnitus puede generar emociones negativas y arruinar el día. Para aquellos a quienes su tinnitus realmente les molesta, una terapia puede ayudar.

Las terapias para el tinnitus buscan principalmente modificar la percepción que se tiene de él, dado que el tinnitus en sí no puede eliminarse. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la más utilizada de ellas. Durante una TCC, un terapeuta repasa con usted la reacción negativa, a menudo automática, que desencadena su tinnitus.

Uno se encuentra entonces mejor armado para vivir con su tinnitus, sin una reacción negativa automática. Cuando la TCC da sus frutos, las personas afectadas se limitan a notar su tinnitus.

Los sonidos para dormir

Una de las principales dificultades, cuando se tiene tinnitus y se busca conciliar el sueño, reside en el hecho de que hay poco o ningún ruido por la noche. Puede haber ligeros ruidos ambientales, como un aire acondicionado o un ventilador, pero, en general, el sonido más fuerte que escucha una persona con tinnitus es el pitido en su oído.

Para cubrir el ruido del tinnitus, puede emitir ruido blanco en el momento de acostarse. Según la naturaleza de su tinnitus, la música o los sonidos de la naturaleza también pueden funcionar. Debido a su tono, algunos tipos de tinnitus son difíciles de enmascarar; afortunadamente, existen numerosas bandas sonoras para dormir a diferentes frecuencias, que facilitan este enmascaramiento.

Además de cubrir su tinnitus, estos sonidos para dormir también enmascaran los ruidos externos susceptibles de despertarle durante la noche.

No se acueste hasta que esté cansado

Acostarse sin estar cansado es la mejor forma de tener dificultades para conciliar el sueño. Quedarse tumbado con los ojos cerrados, completamente despierto, es dejar que la mente divague —y, en el caso del tinnitus, el sonido es precisamente aquello a lo que una mente en vela se va a aferrar—.

A veces necesitará una siesta corta para recuperar energías. Pero la mejor solución sigue siendo irse a la cama cuando uno está agotado.

Esperar a estar agotado aumenta sus posibilidades de caer en un sueño reparador, en lugar de permanecer despierto mirando el interior de sus párpados mientras se molesta por el pitido en sus oídos.

Adopte una buena higiene del sueño

La higiene del sueño designa la forma en que usted controla los parámetros que influyen en su sueño. Una buena higiene del sueño consiste en crear un entorno de sueño óptimo limitando las distracciones externas susceptibles de despertarle, al mismo tiempo que sigue horarios favorables para un sueño de calidad.

He aquí un examen más detallado de tres aspectos de la higiene del sueño que puede mejorar para dormir mejor. Estas estrategias facilitan el inicio y el mantenimiento del sueño, una ayuda valiosa para las personas con tinnitus.

Horarios de sueño regulares

El primer aspecto de la higiene del sueño concierne a sus horarios. La regularidad es esencial, porque entrena al reloj interno de 24 horas de su cuerpo para reconocer y anticipar el momento de dormir y el de despertarse.

Para aprovechar al máximo un ritmo circadiano bien regulado, debe fijarse horarios y cumplirlos.

Mucha gente elige quedarse en la cama hasta tarde los fines de semana; si este descanso adicional puede ser exactamente lo que necesita, también puede desregular la finura de su ciclo vigilia-sueño. Al mantener horarios tan regulares como sea posible, permite que su cuerpo concilie el sueño más fácilmente, obtenga un sueño de calidad y se sienta revitalizado al despertar.

Las rutinas

Un problema frecuente en materia de sueño es la ausencia de una rutina para acostarse y levantarse. Sin embargo, ambas rutinas son esenciales para obtener el descanso que necesita.

La rutina para acostarse debe buscar relajar el cuerpo y prepararlo para el sueño. Bajar las luces demasiado brillantes, evitar las pantallas media hora antes de acostarse y practicar una actividad relajante como la lectura ayudan a calmar una mente agitada y a conciliar el sueño más fácilmente.

La rutina al levantarse es tan importante como la de acostarse para sentirse descansado y en forma al día siguiente. A la hora de despertar, haga el esfuerzo de salir de la cama y moverse. Ponerse en movimiento y tomar una buena dosis de luz natural es una forma excelente de empezar el día.

Con una rutina regular, su cuerpo asociará poco a poco ciertos gestos con el momento de dormir o de levantarse. Cuanto más aprende y anticipa esta rutina, más fácil resulta conciliar el sueño y obtener un sueño de calidad, ya que su organismo comenzará naturalmente a ralentizarse antes de la hora de acostarse.

El entorno de sueño

El siguiente aspecto de la higiene del sueño consiste en crear un entorno propicio para el sueño. Lo más difícil, cuando se tiene tinnitus, es conciliar el sueño; si usted se despierta constantemente por lo que le rodea, la situación se complica aún más.

Por muy prácticos que sean, su televisión, su smartphone o su tableta pueden perjudicar la calidad de su sueño. Las notificaciones y las pantallas brillantes durante la noche perturban el sueño y hacen que la convivencia con el tinnitus sea aún más difícil.

Más allá de la reducción de pantallas en la habitación, limitar otros estímulos externos —ruidos intermitentes, luces— permite crear un entorno ideal para dormir. No siempre es posible impedir que la luz y el ruido entren en su habitación, pero puede utilizar herramientas como tapones para los oídos y un antifaz para aislarse de los estímulos que corren el riesgo de despertarle y complicar el sueño con tinnitus.

Conclusión

En resumen, el tinnitus puede complicar la obtención de una noche reparadora, pero existen estrategias excelentes para gestionarlos eficazmente y asegurarse el descanso que usted merece.

Enfoques como la TCC y escuchar ruido blanco contribuyen a reducir el impacto del tinnitus en el momento de conciliar el sueño. Acostarse cuando uno está cansado y adoptar una buena higiene del sueño ayuda a las personas con tinnitus al mejorar la calidad general de su sueño.

Fuentes:

Rebooting the brain helps stop the ring of tinnitus in rats | NIH

A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive–behavioral therapy for tinnitus distress | Science Direct

The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence | NCBI