Comment dormir avec des acouphènes : 4 stratégies à essayer

« Au fil des années, j'ai constaté que les acouphènes comptaient parmi les problèmes les plus difficiles et les plus frustrants pour mes patients. Les patients veulent un comprimé à prendre, ou au moins une réponse immédiate et rassurante, ce qui est souvent difficile, voire impossible. Une fois écartées les causes évidentes, le meilleur point de départ consiste à maîtriser l'environnement de sommeil et à masquer le bruit avec du bruit blanc, entre autres techniques décrites dans cet article. » - Drew Sutton, MD, oto-rhino-laryngologiste certifié

L'acouphène est un trouble auditif au cours duquel une personne entend un son qui ne provient pas de son environnement immédiat et que les autres ne perçoivent pas. Le bruit entendu est le plus souvent un sifflement, un bourdonnement ou un vrombissement.

Il peut accompagner une perte auditive liée à l'âge, une lésion durable de l'oreille interne, une maladie, et constituer même un effet secondaire de certains médicaments. Les acouphènes peuvent être permanents ou aller et venir, sous une forme rare appelée acouphène pulsatile. Ils peuvent aussi toucher les deux oreilles ou une seule, à l'image de la perte auditive, qui peut être symétrique ou asymétrique.

Dans l'ensemble, les personnes souffrant d'acouphènes mènent une vie normale, avec peu de répercussions au quotidien, si ce n'est la gêne provoquée par le bruit. Un problème revient toutefois souvent : le moment du coucher. Sans autre chose sur quoi porter son attention, il est facile de se focaliser sur l'acouphène, ce qui empêche de profiter d'une nuit complète.

La plupart des formes d'acouphènes sont aujourd'hui incurables ; les personnes concernées doivent donc gérer leurs symptômes à l'aide de différentes solutions. De futurs traitements verront peut-être le jour, mais la gestion des symptômes reste pour l'instant le meilleur soulagement disponible. Voici un tour d'horizon de stratégies concrètes pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.

La thérapie des acouphènes

Beaucoup de personnes acouphéniques perçoivent le bruit mais le vivent négativement : elles le trouvent lancinant, agaçant, irritant. Se retrouver seul face à ses acouphènes peut faire naître des émotions négatives et gâcher la journée. Pour celles et ceux que leurs acouphènes gênent réellement, une thérapie peut aider.

Les thérapies des acouphènes visent principalement à modifier la perception que l'on en a, puisque l'acouphène lui-même ne peut pas être supprimé. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la plus utilisée d'entre elles. Lors d'une TCC, un thérapeute passe en revue avec vous la réaction négative, souvent automatique, que déclenche votre acouphène.

On se retrouve alors mieux armé pour vivre avec ses acouphènes, sans réaction négative automatique. Lorsque la TCC porte ses fruits, les personnes concernées se contentent de remarquer leur acouphène.

Les sons d'endormissement

L'une des principales difficultés, quand on a des acouphènes et que l'on cherche à s'endormir, tient au fait qu'il n'y a que peu ou pas de bruit la nuit. Il peut y avoir de légers bruits ambiants, comme une climatisation ou un ventilateur, mais en général, le son le plus fort qu'entend une personne acouphénique est le sifflement dans son oreille.

Pour couvrir le bruit des acouphènes, vous pouvez diffuser du bruit blanc au moment du coucher. Selon la nature de vos acouphènes, de la musique ou des sons de la nature peuvent aussi faire l'affaire. En raison de leur hauteur, certains types d'acouphènes sont difficiles à masquer ; heureusement, il existe de nombreuses bandes-son d'endormissement à différentes fréquences, qui facilitent ce masquage.

En plus de couvrir vos acouphènes, ces sons d'endormissement masquent aussi les bruits extérieurs susceptibles de vous réveiller pendant la nuit.

Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué

Se coucher sans être fatigué est le meilleur moyen d'avoir du mal à s'endormir. Rester allongé les yeux fermés, parfaitement éveillé, c'est laisser l'esprit vagabonder — et, dans le cas des acouphènes, le son est précisément ce à quoi un esprit en éveil va s'accrocher.

Il vous arrivera parfois d'avoir besoin d'une courte sieste pour retrouver un coup de fouet. Mais la meilleure solution reste d'aller se coucher lorsque l'on est épuisé.

Attendre d'être épuisé augmente vos chances de sombrer dans un sommeil réparateur, plutôt que de rester éveillé à fixer l'intérieur de vos paupières en vous agaçant du sifflement dans vos oreilles.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil

L'hygiène de sommeil désigne la façon dont vous maîtrisez les paramètres qui influencent votre sommeil. Une bonne hygiène de sommeil consiste à créer un environnement de sommeil optimal en limitant les distractions extérieures susceptibles de vous réveiller, tout en suivant des horaires favorables à un sommeil de qualité.

Voici un examen plus détaillé de trois aspects de l'hygiène de sommeil que vous pouvez améliorer pour mieux dormir. Ces stratégies facilitent l'endormissement et le maintien du sommeil, une aide précieuse pour les personnes acouphéniques.

Des horaires de sommeil réguliers

Le premier aspect de l'hygiène de sommeil concerne vos horaires. La régularité est essentielle, car elle entraîne l'horloge interne de 24 heures de votre corps à reconnaître et à anticiper le moment de dormir et celui de se réveiller.

Pour profiter pleinement d'un rythme circadien bien réglé, vous devez vous fixer des horaires et vous y tenir.

Beaucoup de gens choisissent de faire la grasse matinée le week-end ; si ce repos supplémentaire peut être exactement ce dont vous avez besoin, il peut aussi dérégler la finesse de votre cycle veille-sommeil. En gardant des horaires aussi réguliers que possible, vous permettez à votre corps de s'endormir plus facilement, d'obtenir un sommeil de qualité et de se sentir revigoré au réveil.

Les routines

Un problème fréquent en matière de sommeil est l'absence de routine du coucher et du lever. Or, ces deux routines sont essentielles pour obtenir le repos dont vous avez besoin.

La routine du coucher doit viser à détendre le corps et à le préparer au sommeil. Baisser les lumières trop vives, éviter les écrans une demi-heure avant le coucher et pratiquer une activité apaisante comme la lecture aident à calmer un esprit agité et à s'endormir plus facilement.

La routine du lever est tout aussi importante que celle du coucher pour se sentir reposé et en forme le lendemain. À l'heure du réveil, faites l'effort de sortir du lit et de bouger. Se mettre en mouvement et prendre une bonne dose de lumière naturelle est une excellente façon de commencer la journée.

Avec une routine régulière, votre corps associera peu à peu certains gestes au moment de dormir ou de se lever. Plus il apprend et anticipe cette routine, plus il devient facile de s'endormir et d'obtenir un sommeil de qualité, puisque votre organisme commencera naturellement à ralentir avant l'heure du coucher.

L'environnement de sommeil

L'aspect suivant de l'hygiène de sommeil consiste à créer un environnement propice au sommeil. Le plus difficile, quand on a des acouphènes, c'est de s'endormir ; si vous êtes sans cesse réveillé par ce qui vous entoure, la situation se complique encore.

Aussi pratiques soient-ils, votre télévision, votre smartphone ou votre tablette peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Les notifications et les écrans lumineux pendant la nuit perturbent le sommeil et rendent la cohabitation avec les acouphènes encore plus difficile.

Au-delà de la réduction des écrans dans la chambre, limiter les autres stimuli extérieurs — bruits intermittents, lumières — permet de créer un environnement idéal pour dormir. Il n'est pas toujours possible d'empêcher la lumière et le bruit d'entrer dans votre chambre, mais vous pouvez utiliser des outils comme des bouchons d'oreille et un masque de nuit pour vous couper des stimuli qui risquent de vous réveiller et de compliquer le sommeil avec des acouphènes.

Conclusion

En résumé, les acouphènes peuvent compliquer l'obtention d'une nuit réparatrice, mais il existe d'excellentes stratégies pour les gérer efficacement et vous assurer le repos que vous méritez.

Des approches comme la TCC et l'écoute de bruit blanc contribuent à réduire l'impact des acouphènes au moment de l'endormissement. Se coucher lorsque l'on est fatigué et adopter une bonne hygiène de sommeil aide les personnes acouphéniques en améliorant la qualité globale de leur sommeil.

Sources :

Rebooting the brain helps stop the ring of tinnitus in rats | NIH

A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive–behavioral therapy for tinnitus distress | Science Direct

The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence | NCBI